想运动又想保护膝关节？骨科专家教你正确运动
发布日期: 2021-01-04 09:49 编辑: 欧主编 点击：
导读: 近年来，随着健身热度的提高，健身的人越来越多，然而膝关节疼痛患者也越来越多。骨科医生发现，许多热衷运动的人都有过膝关节疼痛的经历。这是因为很多人在体育锻炼中不注意防护，缺少常规的医学知识，导致膝关节的损伤、磨损。 在运动过程中，膝关节损伤在运动损伤中占到55%。膝关节是人体承受重量的主要关节，长久或过度的使用，或者受到外伤，都会造成膝关节软骨破坏和骨质流失。膝盖是越用越少的，一旦磨损就不能修复，只能换，因此，爱护好我们的膝盖很关键。 膝关节常见的受伤问题 膝关节由股、胫、髌、腓骨构成，构造复杂。足球
近年来，随着健身热度的提高，健身的人越来越多，然而膝关节疼痛患者也越来越多。骨科医生发现，许多热衷运动的人都有过膝关节疼痛的经历。这是因为很多人在体育锻炼中不注意防护，缺少常规的医学知识，导致膝关节的损伤、磨损。
在运动过程中，膝关节损伤在运动损伤中占到55%。膝关节是人体承受重量的主要关节，长久或过度的使用，或者受到外伤，都会造成膝关节软骨破坏和骨质流失。膝盖是越用越少的，一旦磨损就不能修复，只能换，因此，爱护好我们的膝盖很关键。
膝关节常见的受伤问题
膝关节由股、胫、髌、腓骨构成，构造复杂。足球、篮球、短跑以及猛然跳跃都可能会使膝关节受伤，常见的膝关节损伤有四种。
1、前交叉韧带断裂
这是最常见的膝部严重运动伤害，约半数是打篮球抢球时扭到膝盖，有时会听到声音。这时，膝关节会很快肿起来，膝盖也无法完全伸直，只能弯曲在30度左右，更不能踏地走路。
2、内侧韧带损伤
如果受伤时，膝盖呈外翻姿势，常会伤到腿部内侧韧带，伴有疼痛、压痛及淤血现象。
3、半月板破裂
常发生在跳跃落地时，膝盖稍微偏内或外侧着地，疼痛程度较轻，可以走路，关节有时会轻微肿胀，但很快消失。如果破裂碎片较大，碎片会卡在关节中间而致膝盖不能动弹，将膝盖稍微扭一下就好了。半月板破裂并不太会造成运动障碍，但是跑跳时，会感到关节内侧或外侧疼痛。
4、关节软骨破裂
如果膝关节股骨及骨的关节面撞击太厉害，可能造成软骨破裂，也会造成关节血肿。
我们的膝盖承受多大的压力
膝盖每时每刻所承受的压力，远超过我们的想像。根据文献统计：躺下来的时候膝盖的负重几乎是0；站起来和走路膝盖的负重是体重的1~2倍；上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3~4倍；跑步时膝盖的负重是体重的4倍；打球和上篮膝盖的负重是体重的6倍；蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍。
试想，一个体重50公斤的人，每上一节台阶，膝盖就要承受200公斤，蹲跪就要承受到400公斤的重量。那么，想绝对不伤膝盖只有躺着了？当然不可能，因为躺着会使肌肉萎缩，会废用性骨质疏松，所以应在锻炼中尽量减少膝盖所承受的压力。
保护膝关节三大诀窍
大部分的膝关节疼痛都是关节使用不正确，自身又无法控制运动强度造成的。那运动时如何预防运动中的膝关节不适？骨科专家有三大诀窍：
1、热身、拉伸
不论是做什么运动，有氧训练也好，无氧训练也好，训练前都要积极进行膝关节热身，训练后也要积极进行膝关节周围肌群拉伸放松。
训练前热身提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。
2、纠正错误的动作模式
膝关节的疼痛多由于体态、动作不正确，造成长期软骨的磨损，滑囊的过度磨擦、韧带的撕裂，半月板损伤等。
所以体态的纠正、动作正确模式的训练，都至关重要。
3、加强膝关节周围肌肉力量锻炼
膝关节周围肌肉力量不足，会造成重力得不到有效的缓冲，外力会直接给骨头冲击、或者通过韧带来缓冲，使得骨关节面间的摩损、韧带负荷增加，引起滑囊炎、韧带损伤，表现为疼痛。
疼痛又会进一步造成肌四头肌萎缩，引起力量下降，不断恶性循环。增加膝关节周围肌肉的力量，有助于提高膝关节的稳定性，对于缓解膝关节不稳定引起的疼痛，具有积极的作用。
大腿肌肉的强壮能都对膝关节提供相应的保护，比如箭步蹲、靠墙静蹲等。
4、促进肌肉间协同用力，提高膝关节的平衡和稳定性
一个简单的动作是由一组肌肉群共同参与完成，除了单独加强薄弱的肌群之外，也要注重肌肉间的协作能力。比如单腿硬拉等复合性动作，可以提高膝关节的动态平衡能力。
5、使用护膝
膝盖不舒服的小伙伴，运动时建议佩戴护膝，护膝是利用弹性绷带的束缚，维持关节的稳定度，当运动中需要大量使用膝盖时，可以适当限制关节活动，动得少，关节软骨耗损的机会也就少。
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